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內容來自YAHOO新聞

睡前一根香蕉、打假哈欠 5要點讓你一夜好眠

【早安健康／曾啟翔整理編輯】你常常感到睡眠不足嗎？或是覺得睡眠品質不好嗎？你時常在床上翻來覆去卻怎麼樣也睡不著嗎？來自世界各地的睡眠科學家發現，只要照著以下五點，就能夠有效改善睡眠品質。

1.打造完美的睡眠環境

睡前不用手機 ?保持室內微涼

首先，睡眠的環境必須是完全黑暗，任何一點的燈光照射，都會減少大腦分泌助眠荷爾蒙，尤其是睡前盡量不要看電視或使用智慧型產品，他們所散發的藍光特別容易讓人清醒。

再來盡量保持臥室安靜，溫度微涼，且臥室只用來睡覺。睡眠專家研究，讓人一進臥室就聯想到睡覺，是有助於睡眠的。


2.白天的事前準備作業

「控制睡眠時間」提升睡眠效率


首先，午睡不要太久，超過20分鐘就有可能影響晚上睡眠，再來每週至少進行兩個半小時的有氧運動，根據統計，睡前六小時做運動，最有助於晚上的睡眠，原因是因為運動會讓身體流汗、發熱，且最好留時間給身體降溫。

再來，讓腦袋適度運動，接觸新事物！比起整天待在家，出門逛逛街、看展覽也有助晚上睡眠。

最後透過「控制睡眠時間」的方式，剛開始，白天不要午睡，在預計起床的六小時前入睡，並記錄睡眠時間，五天後平均睡眠時間除以平均躺在床土建融嘉義水上土建融上的時間，就是你的「睡眠效率」。若你的睡眠效率高於0.9，接下來五天就提早15分鐘睡覺，若低於0.9則晚15分鐘睡覺，直到每天可以睡7～9小時，且效率維持在0.9為止。

3.睡前作業

睡前泡澡、吃香蕉有助一夜好眠

睡前30分鐘是影響當晚睡眠的黃金時間，泡個熱水澡便能有效幫助睡眠，因為泡完澡後身體溫度會下降，身體此時已經做好睡覺的準備。

列出代辦事項銀行二胎 銀行二胎車貸貸款全省皆可處理，有些人會因為擔心明天要做的事，晚上想東想西，先把它紀錄在紙上，也有助於睡眠。

睡前如攝取富含碳水化合物且熱量低於兩百大卡的食物，例如：香蕉、一片吐司、幾片餅乾，就能幫助睡眠。

4.如何入睡？

打假哈欠 ? 製造想睡假象

在腦袋想像快樂的畫面，能有效減少入睡的時間。再來就是騙過自己的身體，在睡前眼皮自然下垂，嘴巴微張，讓身體自然深陷床中，再配合打個假哈欠，換句話說，就是想辦法騙自己的身體，讓它意識到該睡覺了。

5.半夜起床怎麼辦？

看看書、拼拼圖，千萬別開電腦！

如果半夜醒來的時間超過二十分鐘，那就乾脆起床吧，做些不刺激的運動，例如：看看書、拚拚圖，再試著入睡，但不管想做什麼，千萬別開強光，也切記別看電腦螢幕，否則會讓自己更睡不著的！

【延伸閱讀】
神奇肩胛骨柔軟術，3招改善失眠、頭痛、手腳麻

資料來源：《睡眠學校》
作者：李察．韋斯曼
出版：三采文化



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/睡前-根香蕉-打假哈欠-5要點讓你-夜好眠-010125741.html

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